Обычно всё начинается со списка. Читать каждый день, бегать три раза в неделю, пить больше воды, медитировать, вести дневник, ложиться до одиннадцати, учить испанский. Через две недели список всё ещё висит на холодильнике, а из него не делается ровным счётом ничего.
Дело не в самих привычках: каждая по отдельности вполне разумна. Дело в том, что все они стартуют в один и тот же понедельник. Ниже — что говорят исследования о том, сколько привычек можно внедрять одновременно, и как расширять список, чтобы он не развалился.
Коротко
Начни с одной привычки. Следующую добавляй, когда первая в основном держится сама, обычно через несколько недель. И не раздувай список: от трёх до пяти привычек, которые ты правда выполняешь, лучше двенадцати, которые просто висят в трекере.
«Одна» — не правило, высеченное в камне. Это расклад, при котором у новой привычки больше всего шансов: поначалу любая привычка требует внимания, а внимание — как раз то, чего у тебя меньше всего.
Сколько привычек внедрять одновременно: что говорят исследования
Новой привычке внимание нужно раньше, чем сила воли. В 2010 году Phillippa Lally и её коллеги из Университетского колледжа Лондона наблюдали за 96 людьми, и каждый из них выбрал одно новое ежедневное действие. Автоматичность быстрее всего росла в первые недели, а потом выходила на плато. Медиана до выхода на плато — 66 дней, разброс — от 18 до 254 дней. В эти первые недели о привычке приходится помнить, искать для неё место в дне и делать её через силу в те дни, когда совсем не хочется. С одной привычкой это вполне по силам. С пятью — уже работа на полставки.
Когда планов слишком много, они работают хуже. Планы по схеме «если — то» («налив утренний кофе, я пишу одну строчку в дневник») — один из самых изученных способов довести дело до конца. Но в статье 2012 года в Journal of Consumer Research Amy Dalton и Stephen Spiller показали, что их польза зависит от числа целей. Люди, которые составляли план для одной цели, лучше доводили её до конца. А когда планировали сразу несколько целей, те начинали казаться труднее, и преимущество сходило на нет.
Первые победы важны. Первая прижившаяся привычка меняет то, что ты думаешь о себе. Одна привычка, которую удалось продержать месяц, даёт следующей больше, чем пять привычек, брошенных через неделю.
Как понять, что привычка готова
Ждать 66 дней не нужно. Лучше смотри на такие признаки:
- Ты делаешь это в обычное время, даже не решая, делать или нет.
- Пропуск ощущается странно, как будто выходишь из дома без ключей.
- В плохой день хотя бы самая маленькая версия всё равно получается.
- Уже пару недель у тебя не было двух пропусков подряд.
Если почти всё это про тебя, привычка уже забирает меньше сил. Самое время добавить следующую.
Как добавить следующую привычку
- Привяжи её к привычке, которая уже есть. Если ты медитируешь каждое утро, сформулируй новую так: «помедитировав, я две минуты делаю растяжку». Первая привычка становится сигналом для второй.
- Начни с крошечной версии. Две минуты, одна страница, один стакан. Увеличить можно потом, когда она станет ежедневной.
- Дай ей свою цель. Привычке, которую хочется держать 30 дней, и привычке на 100 дней нужен разный финиш.
- Береги первую привычку. Если из-за второй начинает сыпаться первая, вернись к одной. Это не провал, а подсказка: время пока не пришло.
Что считать одной привычкой
Утренний ритуал из стакана воды, растяжки и страницы книги вполне может считаться одной привычкой, если он всегда начинается с одного и того же сигнала и идёт одной цепочкой. Одной привычку делает один сигнал, а не одно действие. Три не связанные между собой привычки в разное время дня — это три привычки, даже если каждая совсем маленькая.
С заменой привычки то же самое. Поменять вечерний скроллинг ленты на книгу — это всё равно одна новая привычка, которую придётся выстраивать, даже если она освобождает время.
Есть ли предел?
Точного числа исследования не дают, но практика подсказывает хороший ориентир. Больше пяти ежедневных привычек — и трекер превращается в чек-лист, который проходишь впопыхах, а смысл каждой привычки теряется. Если отслеживаешь больше, найди привычки, которые уже идут на автопилоте, и перестань их отмечать. Напоминание им больше не нужно.
Частые вопросы
Можно ли внедрять две привычки одновременно?
Можно, особенно если одна из них крошечная и обе держатся на одном сигнале, как зубная нить сразу после чистки зубов. А вот две не связанные между собой и непростые привычки, начатые в один день, — как раз то, на чём спотыкается большинство.
Сколько ждать, прежде чем добавить новую привычку?
Обычно от двух до восьми недель. Не считай дни, а смотри на признаки выше: когда первая привычка в большинство дней идёт на автопилоте, она готова.
Я уже отслеживаю десять привычек. Что делать?
Оставь три самые важные в этом месяце и те, что пока даются с трудом. Привычки, которые ты делаешь не задумываясь, убери из списка. Короткий список, который ты закрываешь каждый день, и ощущается лучше, и работает лучше, чем длинный, выполненный наполовину.
Держи короткий список в Ripply
Ripply — трекер привычек для iPhone и Apple Watch, построенный вокруг короткого списка: не больше пяти привычек, и у каждой своя цель. Ряд вверху экрана позволяет окинуть весь день одним взглядом: каждая привычка — маленький шар с водой, и на нём появляется галочка, как только дело сделано.
Начни с одной, смотри, как в ней поднимается вода, и добавь следующую, когда первая будет готова. Ripply можно скачать бесплатно, без подписки, аккаунта и рекламы.
Ripply
Бесплатный трекер привычек для iPhone и Apple Watch. Поставь цель от 7 до 100 дней, отмечай каждый день за секунду и сохраняй серию с помощью заморозок.
Подробнее о Ripply →