Quase sempre começa com uma lista. Ler todo dia, correr três vezes por semana, beber mais água, meditar, escrever num diário, dormir antes das onze, aprender espanhol. Duas semanas depois, a lista continua presa na geladeira, e nada daquilo está acontecendo.
O problema não são os hábitos. Cada um, sozinho, é razoável. O problema é começar todos na mesma segunda-feira. Veja o que as pesquisas dizem sobre quantos hábitos mudar por vez e como fazer a lista crescer sem que ela desmorone.
A resposta curta
Comece com um hábito. Acrescente o próximo quando o primeiro já estiver funcionando quase sozinho, o que costuma levar algumas semanas. E mantenha a lista toda curta: de três a cinco hábitos que você realmente pratica valem mais do que doze que você só acompanha no app.
Começar com um não é lei. É só o ponto de partida que dá a um hábito novo as melhores chances, porque no começo todo hábito precisa da sua atenção, e atenção é justamente o que você tem de menos.
O que as pesquisas dizem
Hábitos novos pedem atenção antes de pedir força de vontade. Num estudo de 2010 da University College London, Phillippa Lally e colegas acompanharam 96 pessoas que escolheram, cada uma, um novo comportamento diário. O automatismo cresceu mais rápido nas primeiras semanas e depois se estabilizou, com uma mediana de 66 dias até chegar a um platô e variação de 18 a 254 dias. Nessas primeiras semanas, você precisa se lembrar do hábito, abrir espaço para ele e insistir nos dias em que não está com vontade. Com um hábito, dá para administrar. Com cinco, vira um emprego de meio período.
Planos funcionam pior quando são muitos. Planos do tipo se-então (“depois de servir o café, escrevo uma linha no meu diário”) estão entre as ferramentas mais estudadas para tirar as intenções do papel. Mas, num artigo de 2012 no Journal of Consumer Research, Amy Dalton e Stephen Spiller descobriram que o benefício desses planos depende do número de metas: quem fez planos para uma única meta cumpriu melhor o que se propôs, enquanto planejar para várias metas ao mesmo tempo fez as metas parecerem mais difíceis, e a vantagem foi sumindo.
Vitórias no começo fazem diferença. O primeiro hábito que pega muda a imagem que você tem de si. Um hábito mantido por um mês faz mais pelo próximo do que cinco hábitos abandonados em uma semana.
Como saber se um hábito está pronto
Você não precisa esperar 66 dias. Em vez disso, observe estes sinais:
- Você faz na hora de sempre, sem precisar decidir.
- Pular parece estranho, como sair de casa sem as chaves.
- Num dia ruim, pelo menos a versão mínima acontece.
- Faz algumas semanas que você não falha dois dias seguidos.
Quando a maioria desses sinais aparece, o hábito passa a exigir menos de você. Essa é a hora de acrescentar o próximo.
Como acrescentar o próximo hábito
- Prenda o novo hábito ao que você já tem. Se você medita toda manhã, escreva o novo assim: “Depois de meditar, faço dois minutos de alongamento.” O primeiro hábito vira o gatilho do segundo.
- Comece bem pequeno. Dois minutos, uma página, um copo. Dá para aumentar depois, quando ele já estiver acontecendo todo dia.
- Dê a ele uma meta própria. Um hábito que você quer manter por 30 dias e outro que você quer manter por 100 merecem linhas de chegada diferentes.
- Proteja o primeiro hábito. Se o segundo começar a desmontar o primeiro, volte para um só. Isso não é fracasso; é uma informação sobre o momento certo.
O que conta como um hábito
Uma rotina matinal com água, alongamento e uma página de leitura pode contar como um hábito só, desde que sempre comece pelo mesmo gatilho e siga como uma sequência. O que define um hábito é ter um gatilho só, não uma ação só. Três hábitos sem relação entre si, em três horários diferentes do dia, são três hábitos, por menor que cada um seja.
O mesmo vale para substituir um hábito. Trocar aquela rolagem no celular à noite por um livro continua sendo um hábito novo a ser criado, mesmo que isso libere tempo.
Existe um limite?
As pesquisas não dão um número exato, mas a prática dá uma boa referência. Passou de cinco hábitos diários, o app de hábitos vira uma lista de tarefas que você marca às pressas, e o sentido de cada hábito se perde. Se você acompanha mais do que isso, procure os hábitos que já rodam no piloto automático e pare de registrá-los. Eles não precisam mais do lembrete.
Perguntas frequentes
Dá para criar dois hábitos ao mesmo tempo?
Dá, principalmente se um deles for minúsculo e os dois dependerem do mesmo gatilho, como escovar os dentes e depois passar fio dental. A maioria tropeça quando começa, de uma vez, dois hábitos exigentes e sem relação entre si.
Quanto tempo esperar antes de acrescentar um hábito novo?
Normalmente, de duas a oito semanas. Em vez de contar dias, observe os sinais acima: quando o primeiro hábito acontece no piloto automático na maioria dos dias, ele está pronto.
Já acompanho dez hábitos. O que eu faço?
Fique com os três que mais importam neste mês e com os que ainda estão difíceis. Aposente os que você faz sem pensar. Uma lista mais curta que você completa todo dia dá mais satisfação e funciona melhor do que uma longa que você cumpre pela metade.
Mantenha uma lista curta no Ripply
O Ripply é um app de hábitos para iPhone e Apple Watch pensado para uma lista curta: no máximo cinco hábitos, cada um com sua própria meta. A fileira no topo da tela mostra o seu dia inteiro de relance: cada hábito aparece como uma pequena esfera de água e ganha um visto assim que é feito.
Comece com um, veja a água dele subir e, quando ele estiver pronto, toque em “Adicionar hábito” para criar o próximo. O Ripply é grátis para baixar, sem assinatura, sem conta e sem anúncios.
Ripply
Um app de hábitos grátis para iPhone e Apple Watch. Escolha uma meta de 7 a 100 dias, marque cada dia em um segundo e mantenha sua sequência com congelamentos.
Mais sobre o Ripply →