Meistens fängt es mit einer Liste an. Jeden Tag lesen, dreimal pro Woche laufen, mehr Wasser trinken, meditieren, Tagebuch schreiben, vor elf ins Bett, Spanisch lernen. Zwei Wochen später hängt die Liste immer noch am Kühlschrank, und nichts davon passiert.
Das Problem sind nicht die Gewohnheiten. Jede für sich ist vernünftig. Das Problem ist, sie alle am selben Montag anzufangen. Hier liest du, was die Forschung dazu sagt, wie viele Gewohnheiten du gleichzeitig aufbauen solltest, und wie deine Liste wachsen kann, ohne in sich zusammenzufallen.
Die kurze Antwort
Fang mit einer Gewohnheit an. Nimm die nächste dazu, wenn die erste größtenteils von allein läuft, meist nach ein paar Wochen. Und halte die ganze Liste kurz: Drei bis fünf Gewohnheiten, die du wirklich machst, bringen mehr als zwölf, die nur im Tracker stehen.
Die Eins ist keine in Stein gemeißelte Regel. Sie ist einfach die Ausgangslage, mit der eine neue Gewohnheit die besten Chancen hat. Denn am Anfang braucht jede Gewohnheit deine Aufmerksamkeit, und ausgerechnet davon hast du am wenigsten.
Was die Forschung sagt
Neue Gewohnheiten brauchen Aufmerksamkeit, noch bevor sie Willenskraft brauchen. In einer Studie von 2010 am University College London begleiteten Phillippa Lally und ihr Team 96 Menschen, die sich jeweils ein neues tägliches Verhalten vorgenommen hatten. Das Gefühl von Automatik wuchs in den ersten Wochen am schnellsten, danach flachte die Kurve ab. Bis zu diesem Plateau dauerte es im Median 66 Tage, die Spanne reichte von 18 bis 254 Tagen. In diesen ersten Wochen musst du an die Gewohnheit denken, Platz für sie schaffen und dich durch die Tage kämpfen, an denen du keine Lust hast. Bei einer Gewohnheit ist das machbar. Bei fünf ist es ein Teilzeitjob.
Pläne wirken schlechter, wenn es zu viele davon gibt. Wenn-dann-Pläne („Nachdem ich mir Kaffee eingeschenkt habe, schreibe ich eine Zeile in mein Tagebuch“) gehören zu den am besten erforschten Werkzeugen, um Vorhaben auch wirklich umzusetzen. In einem Artikel im Journal of Consumer Research zeigten Amy Dalton und Stephen Spiller 2012 allerdings, dass der Nutzen solcher Pläne von der Zahl der Ziele abhängt: Wer für ein einziges Ziel plante, setzte es besser um. Wer dagegen für mehrere Ziele auf einmal plante, dem kamen die Ziele schwieriger vor, und der Vorteil schwand.
Frühe Erfolge zählen. Die erste Gewohnheit, die wirklich sitzt, verändert, was du über dich selbst glaubst. Eine Gewohnheit, die du einen Monat lang durchhältst, tut mehr für die nächste als fünf, die du nach einer Woche wieder fallen lässt.
Woran du merkst, dass eine Gewohnheit so weit ist
Du musst nicht 66 Tage warten. Achte stattdessen auf diese Zeichen:
- Du machst es im gewohnten Moment, ohne dich dafür zu entscheiden.
- Wenn du es auslässt, fühlt es sich seltsam an, so als würdest du ohne Schlüssel aus dem Haus gehen.
- An einem schlechten Tag klappt zumindest die kleinste Version.
- Seit ein paar Wochen hast du nicht zweimal hintereinander ausgesetzt.
Wenn das meiste davon zutrifft, braucht die Gewohnheit weniger von dir. Das ist der Moment, die nächste dazuzunehmen.
So nimmst du die nächste Gewohnheit dazu
- Häng sie an die Gewohnheit, die du schon hast. Wenn du jeden Morgen meditierst, formulier die neue so: „Nachdem ich meditiert habe, dehne ich mich zwei Minuten lang.“ Die erste Gewohnheit wird zum Auslöser für die zweite.
- Fang winzig an. Zwei Minuten, eine Seite, ein Glas. Größer machen kannst du sie später, sobald sie jeden Tag passiert.
- Gib ihr ein eigenes Ziel. Eine Gewohnheit, die du 30 Tage lang halten willst, und eine für 100 Tage verdienen unterschiedliche Ziellinien.
- Schütz die erste Gewohnheit. Wenn die zweite anfängt, die erste ins Wanken zu bringen, geh zurück auf eine. Das ist kein Scheitern, sondern ein Hinweis auf den richtigen Zeitpunkt.
Was als eine Gewohnheit zählt
Eine Morgenroutine aus einem Glas Wasser, Dehnen und einer Seite Lektüre kann als eine Gewohnheit zählen, wenn sie immer mit demselben Auslöser beginnt und als feste Abfolge abläuft. Ob etwas eine Gewohnheit ist oder mehrere, entscheidet der Auslöser, nicht die Zahl der Handlungen. Drei Gewohnheiten ohne Bezug zueinander, zu drei verschiedenen Tageszeiten, sind drei Gewohnheiten, egal wie klein jede einzelne ist.
Dasselbe gilt, wenn du eine Gewohnheit ersetzt. Greifst du abends zum Buch, statt durchs Handy zu scrollen, ist das trotzdem eine neue Gewohnheit, die erst aufgebaut werden will, auch wenn du dadurch Zeit gewinnst.
Gibt es eine Obergrenze?
Eine genaue Zahl nennt die Forschung nicht, aber die Praxis liefert eine ziemlich gute. Bei mehr als fünf täglichen Gewohnheiten wird aus dem Tracker eine Checkliste, die du im Eiltempo abarbeitest, und der Sinn jeder einzelnen Gewohnheit geht verloren. Wenn es bei dir mehr sind, such nach Gewohnheiten, die längst auf Autopilot laufen, und nimm sie aus dem Tracker. Die Erinnerung brauchen sie nicht mehr.
Häufige Fragen
Kann ich zwei Gewohnheiten gleichzeitig aufbauen?
Kannst du, vor allem wenn eine davon winzig ist und beide am selben Auslöser hängen, etwa Zähneputzen und gleich danach Zahnseide. Ins Stolpern kommen die meisten, wenn sie zwei anspruchsvolle Gewohnheiten, die nichts miteinander zu tun haben, zur selben Zeit anfangen.
Wie lange sollte ich warten, bevor ich eine neue Gewohnheit dazunehme?
Meist zwei bis acht Wochen. Achte lieber auf die Zeichen oben, statt Tage zu zählen: Wenn die erste Gewohnheit an den meisten Tagen wie auf Autopilot läuft, ist sie so weit.
Ich habe schon zehn Gewohnheiten im Tracker. Was soll ich tun?
Behalt die drei, die dir diesen Monat am wichtigsten sind, und die, die dir noch schwerfallen. Schick die in Rente, die du ohnehin ohne Nachdenken erledigst. Eine kürzere Liste, die du jeden Tag schaffst, fühlt sich besser an und funktioniert besser als eine lange, die du nur zur Hälfte abarbeitest.
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