Ripply1か月は、チャレンジにちょうどいい長さです。はっきりした変化を感じられるくらいには長く、あれこれ自分を説得しなくても始められるくらいには短い期間です。カレンダーとの相性もぴったりです。ついたちに始めて30日に終われば、チャレンジ全体がカレンダー1枚に収まります。
ここでは、30日間の習慣化チャレンジのアイデアと、シンプルに続けられるプラン、そして31日目にすることを紹介します。31日目は、たいていのチャレンジで語られているよりも、ずっと大切な日です。
30日あれば習慣化できる？
完全に習慣になるには、たいてい足りません。でも、それでかまいません。2010年、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン（UCL）のフィリッパ・ラリー（Phillippa Lally）らは、新しく始めた毎日の行動が、それ以上は自動的にならないところまで達するのに、中央値で66日かかることを明らかにしました。個人ごとの日数は、18日から254日まで幅がありました。Singhらによる2024年のレビューでも、習慣になるまでの期間を測った研究では、中央値が59〜66日でした。
同じ研究には、30日間のチャレンジにとってうれしい発見もあります。自動性は始めのうちにいちばん速く高まり、その後は横ばいになるのです。30日あれば、いちばん急な上り坂はカバーできます。1か月で習慣が完成するわけではありませんが、大変なところの大半は、もう乗り越えています。
30日間チャレンジの立て方
- 習慣をひとつ選びます。チャレンジは一度にひとつ。2つ目は、来月から始めれば大丈夫です。
- きっかけと結びつけます。「家に帰ったら、ランニングシューズをはく」のように、一文で書いておきましょう。きっかけには、毎日すでに起きていることを選びます。
- 最低ラインを決めます。体調の悪い日や帰りが遅い夜、旅行中に備えて、「これだけやれば達成」と数えられるいちばん小さな分量を用意しておきます。2分、1ページ、腕立て伏せ1回といった具合です。
- 目に入る場所で記録します。冷蔵庫に貼ったカレンダーでも、スマホの習慣トラッカーでもかまいません。やったらすぐ、その日に印をつけましょう。
- 休んだ日のことも考えておきます。1日休んでも、チャレンジはリセットされません。2日続けて休まないことだけを守りましょう。
- 31日目のことを今のうちに決めておきます。チャレンジは終わっても、習慣まで終わらせる必要はありません。詳しくはこのあと説明します。
30日チャレンジのアイデア一覧
見栄えのいいものより、今月の自分にいちばん大きな違いを生みそうなものをひとつ選びましょう。
体
- 昼食後に10分歩く。
- 朝いちばんにコップ1杯の水を飲む。
- 寝る前に5分ストレッチする。
- 夕食に野菜のおかずを1品食べる。
- 夜11時までにベッドに入る。
- お湯が沸くのを待つあいだに、スクワットを10回する。
心
- 1日10ページ読む。
- 日記を1行書く。
- 5分間、瞑想する。
- 起きてから30分はスマホを見ない。
- 学びたい言語の単語を10個覚える。
家
- 寝る前に10分片づける。
- 毎朝ベッドを整える。
- 夜はシンクに洗い物を残さない。
お金
- その日に買ったものを全部書き出す。
- 仕事の日はお弁当を持っていく。
- 決まった少額を毎日取り分けておく。
人づきあいと創作
- 会いたいと思っている人に、メッセージを1通送る。
- 小さなスケッチを1枚描く。
- 文章を100字書く。
- 楽器を10分練習する。
31日目にすること
30日間のチャレンジでいちばんよくある失敗は、皮肉なことに、成功してしまうことです。1か月が終わって30日分の記録がそろうと、習慣もそこで一緒に止まってしまうのです。始める前に、次の3つの終わり方からひとつを選んでおきましょう。
- 新しい目標を決めて続けます。ラリーの研究の中央値である66日か、100日まで延ばしましょう。66日という数字が何を意味するのかは、66日間の習慣化チャレンジのガイドで説明しています。
- 最低ラインだけを残します。いつもの分量が背伸びしすぎだったなら、いちばん小さな分量だけを、毎日の習慣として残します。
- 区切りをつけてやめます。チャレンジの中には、試しにやってみる実験もあります。何ももたらさなかったなら、そこで終わりにして、次のチャレンジは意識して選びましょう。
よくある質問
初心者におすすめの30日チャレンジは？
小さくて、毎日できて、すでにあるきっかけに結びつけられるものです。たとえば、朝食と一緒にコップ1杯の水、寝る前に10ページの読書、昼食後に10分の散歩。どんな月にも調子の悪い日はありますが、小さな習慣ならそんな日も乗り越えられます。
30日チャレンジを2つ同時にやってもいいですか？
できますが、うまくいく見込みが高いのはひとつのほうです。新しい習慣はどれも始めのうちは気を配る必要があり、気を配れる量には限りがあるからです。チャレンジを重ねる前に、一度にいくつまでなら無理なく取り組めるか、よく考えてみましょう。
30日チャレンジの途中で1日休んでしまったら？
次の日にやって、そのまま数え続けましょう。1日休んでも、それまでの数週間がむだになるわけではありません。チャレンジがたいてい終わってしまうのは、2日続けて休んだときです。休んだ次の日は、なによりも優先してやりましょう。
Ripplyで30日間チャレンジに取り組む
Ripplyは、iPhoneとApple Watchで使える習慣トラッカーです。習慣ごとに7日から100日までの目標を決められ、もちろん30日も選べます。記録するたびにしずくがひとつ落ちて、水位が目標へと近づいていくので、1か月のうちどれだけ進んだのかがひと目でわかります。
1週間休まず続けるごとにフリーズが1つ手に入るので、つらい日が1日あっても、チャレンジが終わってしまうことはありません。30日目が来たら目標を上げて、そのまま水位を上げ続けましょう。Ripplyは無料でダウンロードでき、サブスクリプションも、アカウントも、広告もありません。
