66日間の習慣化チャレンジ：論文で本当にわかったことと、実践プラン

「習慣化には66日かかる」という話は、21日の俗説の大人版のように聞こえます。今回は、数字の出どころが実際の研究です。とはいえ、それはある参加者グループの中央値であって、自分にとっての期限ではありません。そして、もとになった論文には、見出しよりもずっと多くのことが書かれています。

何が測られたのかがわかれば、66日は習慣化チャレンジにちょうどいい長さになります。きつい中盤を越えられるくらい長く、計画を立てられるくらい短いからです。ここでは、研究でわかったことと、66日間をまるごと通したプランを紹介します。

「66日」はどこから来たのか

2010年、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン（UCL）のフィリッパ・ラリー（Phillippa Lally）らが、European Journal of Social Psychology誌に論文を発表しました。日本では「ロンドン大学の研究」として紹介されることも多い論文です。96人の参加者が、食事・飲み物・運動のいずれかに関する健康的な行動をひとつ選び、それを12週間、たとえば朝食のあとなど毎日同じ状況で続けました。参加者は毎日、それがどれくらい自動的に感じられるか、つまり考えたり思い出したりしなくても、どれくらい自然にできているかを評価しました。

典型的なパターンでは、自動性は最初に急速に高まり、その後は横ばいになりました。研究を最後まで続けた82人のうち、データがこの曲線によく当てはまった39人では、横ばいに達するまでの日数の中央値が66日でした。

66日が意味しないこと

• 期限ではありません。個人ごとの日数は18日から254日まで幅がありました。長いほうの数字は推定値です。研究そのものは12週間で終わっているからです。
• どの習慣でも同じではありません。統計的に有意ではないものの、水を飲むような簡単な行動のほうが、腹筋50回のような大変な行動よりも早く定着する傾向がありました。
• 合否を決める試験ではありません。1日休んでも、習慣づくりに大きな悪影響はありませんでした。ただ、休んだ日が多いと、間隔があいていても影響は積み重なり、その習慣は自動的になりにくくなりました。
• 最終的な結論でもありません。Singhらによる2024年のレビューは、20件の研究を集めています。習慣になるまでの期間を測った4件では、中央値が59〜66日、平均が106〜154日、個人の日数は4〜335日でした。

つまり、シンプルな毎日の習慣なら2か月ほどがひとつの目安で、それよりずっと長くかかるのもごく普通のことです。

それでも66日がチャレンジに向いている理由

いちばん大きく伸びるのは最初の数週間で、そこは21日間のチャレンジでもカバーできます。多くの習慣が伸び悩むのは、4週目から8週目にかけてです。新鮮さはなくなったのに、始めるにはまだ努力がいる時期です。66日間のチャレンジは、まさにその区間を乗り越えるための長さです。

9週間半あれば、旅行や風邪、仕事が目の回るほど忙しい週など、実生活のいろいろなことも起こります。中断のあとに戻ってくる方法を身につけることも習慣の一部で、短いチャレンジではそれが試されることはありません。

3段階で進める66日間プラン

66日目には、研究で使われたような質問で、どれくらい自動的になったかを確かめましょう。

• わざわざ思い出さなくても、やっている？
• やろうと決めるより先に、もう始めている？
• やらずにいると、なんだか落ち着かない？

ほとんど「はい」なら、習慣は順調に根づきつつあり、チャレンジは役目を果たしました。まだなら、それもごく普通の範囲内です。習慣を続けながらきっかけをもっとはっきりさせ、数週間後にもう一度確かめましょう。

66日間で何を選ぶか

いちばん向いているのは、決まった状況で毎日する行動です。研究で試されたのが、まさにそういう行動だからです。

• 朝食の席についたら、コップ1杯の水。
• 昼食後に10分の散歩。
• 夜、歯みがきのすぐあとにフロス。
• ベッドに入ったら、本を10ページ。
• 朝のコーヒーを飲みながら、語学を10分。

週に何日かだけの習慣でもかまいませんが、同じ66日でもくり返しの回数が少なくなるので、時間は長めにかかると考えておきましょう。

よくある失敗

• 66日目をゴールだと考える。横ばいになったというのは楽になったという意味で、やめていいという意味ではありません。
• きっかけを毎週変える。習慣が根づくには、いつも同じ状況が必要です。
• 1日休んだだけで、1日目からやり直す。次の日に再開して、2日続けて休まないことだけを意識しましょう。
• 自分の日数を他人と比べる。研究では、人によって数か月の差がありました。

よくある質問

結局、21日と66日のどちらが正しいのですか？

21日は、新しい外見に慣れることについての、形成外科医の観察から来ています。66日はひとつの研究の中央値で、幅は18日から254日でした。まずは短く始めたいなら、21日間の習慣化チャレンジのガイドで最初の3週間を紹介しています。

66日たっても自動的にならない場合は？

それも範囲内です。最長で254日かかると推定された参加者もいましたし、2024年のレビューでは、個人の日数は最長で335日でした。きっかけをもっとはっきりさせ、毎日の分量は小さいままで、続けていきましょう。

本当に毎日やらないといけませんか？

研究で追ったのは毎日の習慣なので、プランも毎日が基本です。1日休むくらいなら問題ありません。ただ、休むことが多いと進みが遅くなるので、最低限の分量は、調子の悪い日でもこなせるくらい小さくしておきましょう。

悪い習慣をやめるのにも使えますか？

これらの研究が扱ったのは、新しい行動を身につけることです。やめるのはまた別の問題ですが、同じ状況での新しい毎日の行動、たとえば午後のおやつの代わりに散歩をするといったことなら、まさにこの方法で身につけられます。

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