«Per creare un’abitudine servono 66 giorni» suona come la versione adulta del mito dei 21 giorni. Questa volta il numero viene da uno studio vero. Però è una mediana calcolata su un gruppo di persone, non una scadenza per te, e lo studio da cui viene dice molto più di quello slogan.
Una volta capito che cosa è stato misurato, 66 giorni diventano una durata utile per una sfida: abbastanza lunga da superare la fase centrale, quella difficile, e abbastanza breve da poterla pianificare. Ecco cosa ha scoperto la ricerca e un piano per tutti i 66 giorni.
Da dove vengono i 66 giorni
Nel 2010 Phillippa Lally e i suoi colleghi dell’University College London hanno pubblicato uno studio sull’European Journal of Social Psychology. Ciascuno dei 96 volontari ha scelto un comportamento sano legato al mangiare, al bere o all’attività fisica e l’ha ripetuto ogni giorno nella stessa situazione, per esempio dopo colazione, per 12 settimane. Ogni giorno i volontari valutavano quanto gli sembrasse automatico: quanto succedeva senza pensarci e senza doversene ricordare.
Lo schema tipico era questo: l’automaticità saliva in fretta all’inizio e poi si stabilizzava. Per i 39 partecipanti i cui dati seguivano bene questa curva, sugli 82 che hanno portato a termine lo studio, il tempo mediano per arrivare al plateau è stato di 66 giorni.
Che cosa non sono i 66 giorni
- Non sono una scadenza. I tempi individuali andavano da 18 a 254 giorni. I più lunghi sono stime, perché lo studio in sé è durato 12 settimane.
- Non valgono allo stesso modo per ogni abitudine. C’era una tendenza, anche se non statisticamente significativa, per cui azioni semplici come bere acqua si consolidavano più in fretta di quelle più impegnative, come fare 50 addominali.
- Non sono un esame da cui uscire promossi o bocciati. Saltare un giorno non ha danneggiato seriamente la formazione dell’abitudine. Molti giorni saltati, anche sparsi, invece si sommavano: alla fine quelle abitudini erano meno automatiche.
- Non sono l’ultima parola. Una revisione del 2024 di Singh e colleghi ha raccolto 20 studi. I quattro che misuravano il tempo necessario a formare un’abitudine riportavano mediane da 59 a 66 giorni, tempi medi da 106 a 154 giorni e tempi individuali da 4 a 335 giorni.
Quindi circa due mesi sono una stima ragionevole per una semplice abitudine quotidiana, ma è normale anche metterci molto di più.
Perché 66 giorni sono comunque una buona sfida
Le prime settimane portano i progressi più grandi, e una sfida di 21 giorni le copre già. È tra la quarta e l’ottava settimana che molte abitudini si inceppano: la novità è finita e cominciare costa ancora fatica. Una sfida di 66 giorni è fatta apposta per accompagnarti proprio attraverso quel tratto.
Nove settimane e mezza sono anche abbastanza lunghe perché la vita ci metta lo zampino: un viaggio, un raffreddore, una settimana di fuoco al lavoro. Imparare a riprendere dopo un’interruzione fa parte dell’abitudine, e una sfida breve non lo mette mai alla prova.
Un piano di 66 giorni in tre fasi
| Fase | Giorni | Priorità | Quando si fa dura |
|---|---|---|---|
| 1. Parti in piccolo | 1–21 | Stesso segnale ogni giorno e una versione così piccola da sembrare quasi ridicola. Segna subito la giornata. | Rimpicciolisci, non rimandare. |
| 2. Supera la fase centrale | 22–44 | Tieni fermo il segnale. Pensa per tempo ai weekend, ai viaggi e alle serate che finiscono tardi. | Ripiega sulla versione da due minuti, ma non saltare. |
| 3. Lasciala crescere | 45–66 | Se cominciare ti viene facile, aggiungi un po’: due pagine invece di una, dieci minuti invece di cinque. | Se la versione più grande diventa una lotta, torna a quella piccola per una settimana. |
Al giorno 66 verifica quanto l’abitudine ti sembra automatica, con domande simili a quelle dello studio:
- Lo faccio senza dovermene ricordare?
- Comincio quasi prima di averlo deciso?
- Mi sembrerebbe strano saltarlo?
Per lo più sì: l’abitudine è ben avviata e la sfida ha fatto il suo lavoro. Non ancora: rientri comunque nella norma. Continua, rendi più chiaro il segnale e ricontrolla fra qualche settimana.
Che cosa scegliere per 66 giorni
Funzionano meglio le azioni quotidiane in una situazione stabile, perché è proprio questo che la ricerca ha messo alla prova:
- Un bicchiere d’acqua quando ti siedi a fare colazione.
- Una passeggiata di 10 minuti dopo pranzo.
- Il filo interdentale la sera, subito dopo lo spazzolino.
- Dieci pagine di un libro appena ti metti a letto.
- Dieci minuti di una lingua straniera con il caffè del mattino.
Anche un’abitudine che fai solo alcuni giorni a settimana può funzionare, ma negli stessi 66 giorni accumula meno ripetizioni, quindi metti in conto che ci vorrà di più.
Errori comuni
- Considerare il giorno 66 la linea d’arrivo. Il plateau vuol dire che è diventato più facile, non che puoi smettere.
- Cambiare segnale ogni settimana. Un’abitudine ha bisogno di agganciarsi sempre alla stessa situazione.
- Ricominciare dal giorno 1 dopo un solo salto. Riprendi il giorno dopo, anche solo con la versione minima: l’importante è non saltare due giorni di fila.
- Confrontare il tuo conteggio dei giorni con quello di qualcun altro. Lo studio ha trovato differenze di mesi tra una persona e l’altra.
Domande frequenti
Allora sono 21 giorni o 66?
I 21 giorni vengono dall’osservazione di un chirurgo plastico su come ci si abitua a un nuovo aspetto. I 66 giorni sono la mediana di un singolo studio, con un intervallo da 18 a 254 giorni. Se vuoi un primo passo più breve, la nostra sfida dei 21 giorni copre le prime tre settimane.
E se dopo 66 giorni la mia abitudine non è ancora automatica?
Rientra nella norma. Per alcuni partecipanti si stimava che servissero fino a 254 giorni, e la revisione del 2024 ha trovato tempi individuali fino a 335 giorni. Rendi più chiaro il segnale, tieni piccola la versione quotidiana e vai avanti.
Devo farla proprio tutti i giorni?
Lo studio seguiva abitudini quotidiane, quindi il piano è farla ogni giorno. Un giorno saltato va bene. Saltare spesso rallenta il processo: per questo la tua versione minima deve essere abbastanza piccola da reggere anche le giornate storte.
Funziona anche per liberarsi di una cattiva abitudine?
Questi studi riguardavano la costruzione di comportamenti nuovi. Smettere è un altro problema, ma una nuova azione quotidiana nella stessa situazione, come una passeggiata al posto dello spuntino del pomeriggio, si può costruire esattamente così.
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