Ripply说到习惯养成要多久，“66 天养成习惯”听上去像是 21 天迷思的成熟版。这一次，数字确实来自一项真实的研究。但它是一群人的中位数，不是给你定的期限，而且这项研究讲的内容远比一句标题多。
弄清楚它测量的是什么之后，66 天就成了一个很好用的习惯挑战长度：长到足以熬过艰难的中段，又短到可以好好做计划。下面是研究的发现，以及一份覆盖整整 66 天的计划。
“66 天”从哪儿来
2010 年，伦敦大学学院（University College London）的菲利帕·拉莉（Phillippa Lally）和同事在《欧洲社会心理学杂志》（European Journal of Social Psychology）上发表了一项研究。96 名志愿者各自选择一种与饮食、饮水或运动有关的健康行为，连续 12 周，每天在同样的情境下去做，比如早饭后。他们每天给这件事的自动化程度打分，也就是它在多大程度上不用思考、不用刻意记着就会发生。
典型的规律是：自动化程度一开始上升得很快，之后逐渐趋于平稳。在完成研究的 82 人中，有 39 人的数据与这条曲线吻合得很好，他们到达平台期所需时间的中位数是 66 天。
66 天不是什么
- 它不是期限。个人所需时间从 18 天到 254 天不等。最长的那些是估算值，因为研究本身只持续了 12 周。
- 它不是每个习惯都通用的数字。有一个趋势，虽然在统计上并不显著：像喝水这样的简单行动，比做 50 个仰卧起坐这样更难的行动扎根得更快。
- 它不是一场非过即挂的考试。漏掉一天并没有严重影响习惯的形成。但漏掉很多天，哪怕是零零散散地漏，影响也会累积：这些习惯最后的自动化程度更低。
- 它也不是定论。Singh 和同事 2024 年的一篇综述收集了 20 项研究。其中测量了习惯养成时间的四项研究，报告的中位数为 59 到 66 天，平均值为 106 到 154 天，个人所需时间从 4 天到 335 天不等。
所以，对一个简单的日常习惯来说，两个月左右是一个合理的估计，而花上长得多的时间也很正常。
为什么 66 天依然是个好挑战
最初几周的进步最大，而 21 天挑战已经覆盖了这一段。第四到第八周，是很多习惯停滞不前的阶段：新鲜感没了，开始做还是要费劲。66 天挑战正是为了带你走过这一段而设计的。
九周半也足够长，长到真实生活总会冒出点事来：一次旅行、一场感冒、工作上兵荒马乱的一周。学会在被打断之后重新回来，本身就是习惯的一部分，而短期挑战永远考验不到这一点。
分三个阶段的 66 天计划
| 阶段 | 天数 | 重点 | 难熬的时候 |
|---|---|---|---|
| 1. 从小处开始 | 第 1～21 天 | 每天同一个提示，版本小到几乎有点可笑。做完马上打卡。 | 把它变得更小，而不是往后拖。 |
| 2. 熬过中段 | 第 22～44 天 | 保持提示稳定。提前为周末、出行和晚归的夜晚做好安排。 | 退回到两分钟的版本，但不要跳过。 |
| 3. 让它长大 | 第 45～66 天 | 如果开始做已经很轻松，就加一点：一页变两页，五分钟变十分钟。 | 如果加量后的版本让你很抗拒，就退回小版本做一周。 |
到了第 66 天，用类似研究里问过的问题，检查一下它有多自动：
- 我不用特意记着也会去做吗？
- 我几乎还没决定，就已经开始做了吗？
- 如果跳过不做，我会觉得别扭吗？
如果大多数回答是“是”，说明习惯已经走上正轨，挑战完成了它的使命。如果还没有，你也仍在正常范围内。继续坚持，让提示更清晰，过几周再检查一次。
66 天适合选什么
在稳定情境中每天做的事效果最好，因为研究测试的正是这类行为：
- 坐下吃早饭时，喝一杯水。
- 午饭后散步 10 分钟。
- 晚上刷完牙，马上用牙线。
- 躺到床上后，读 10 页书。
- 喝早上那杯咖啡时，学 10 分钟外语。
一周只做几天的习惯也可以，但在同样的 66 天里重复次数更少，所以要做好它需要更长时间的准备。
常见错误
- 把第 66 天当成终点。到达平台期意味着它变容易了，而不是你可以停下了。
- 每周都换提示。习惯需要一个固定的情境来依附。
- 漏了一天就从第 1 天重来。第二天接着做就好，记住别连续漏掉两天。
- 拿自己的天数和别人比。研究发现，人与人之间能差上好几个月。
大家常问的问题
到底是 21 天还是 66 天？
21 天来自一位整形外科医生对适应新外貌的观察。66 天是一项研究得出的中位数，范围从 18 天到 254 天。如果你想先迈出短一点的一步，我们的21 天习惯养成挑战指南讲的就是最初三周。
66 天后习惯还是没有变得自动，怎么办？
这仍在正常范围内。有些参与者估计需要长达 254 天，2024 年的综述还发现，个人所需时间最长可达 335 天。让提示更清晰，保持每天的版本足够小，然后坚持下去。
必须每天都做吗？
这项研究追踪的是每日习惯，所以计划就是每天做。漏掉一天没关系。但经常漏掉会拖慢进程，所以把最小版本定得足够小，小到状态差的日子也能完成。
这个方法能用来戒掉坏习惯吗？
这些研究关注的是建立新行为。戒掉是另一回事，但在同样的情境下建立一个新的日常行动，比如用散步代替下午的零食，完全可以用这个方法来养成。
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